PLANT-BASED PROTEINS e qualidade nutricional: é possível ter boa qualidade proteica usando proteínas derivadas de vegetais?

A qualidade de uma proteína é avaliada pela quantidade e proporção dos aminoácidos essenciais ou seja, aqueles aminoácidos que nosso corpo não consegue fabricar, obrigando-o a obter através da dieta. Sabe-se que as proteínas de fontes animais (carne, ovo, leite, soro de leite, etc) têm um perfil amino acídico muito similar à proteína muscular humana e, portanto, fornecem com relativa facilidade os aminoácidos fundamentais para a síntese proteica de uma só vez. As proteínas vegetais, via de regra, não contém a mesma proporção de amino ácidos essenciais que as proteínas de fontes animais.

Nesse quesito um artigo publicado em agosto desse ano pelo grupo do Prof. Luc Van Loon, da Universidade de Maastrich, Holanda, comparou o teor de proteína  e de aminoácidos essenciais de várias fontes vegetais e animais (proteína isolada pronta para consumo humano ou animal) e encontrou resultados bem interessantes. Por exemplo, sabe-se que, para obter máximo perfil de aminoácidos para a síntese proteica muscular, deve-se ingerir 25g whey protein (proteína isolada do soro do leite, contendo 2,7g de leucina). A mesma quantidade de leucina pode ser atingida usando proteínas vegetais, tais como 20g proteína isolada de milho, 33g de proteína isolada de batata, 37g de proteína isolada de arroz integral ou 40g de proteína isolada de soja.  Nesse trabalho, ficou claro que a proteína isolada da batata apresenta um escore de aminoácidos ramificados e uma quantidade de proteína total bastante interessante quanto comparado a outras fontes proteicas como cânhamo, lúpulo, aveia e até mesmo a soja, em alguns aspectos (ver gráficos). E curiosamente, é uma forma de proteína que não se vê muito por aqui.

No entanto, boa parte dessas proteínas vegetais apresenta algum aminoácido essencial deficiente tais como metionina, no caso das leguminosas ou lisina, no caso dos cereais, possibilitando o uso de misturas (blends) nutricionais. Assim, aumentar a quantidade dessas proteínas em 2-4 vezes (o que pode não ser muito prático)  ou misturar proteínas isoladas de milho ou arroz com proteínas isoladas de soja ou ervilha ou microalgas (50% de cada) pode formar proteínas de ótima qualidade com boa sustentabilidade.  Os nutricionistas já sabem disso ao estudar o binômio arroz-com-feijão que caracteriza a alimentação brasileira e já se tornou um clássico!

Contudo, ainda faltam estudos que comprovem a eficácia de uma única dose desses blends na promoção de síntese proteica muscular. Mas, apesar disso, as misturas de proteína vegetal podem ter relevância no alcance das necessidades proteicas compatíveis com diferentes fases do ciclo de vida e treinamento, de forma mais sustentável.

Referência: Gorissen et al, 2018. Amino Acids.  http://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

Sedentarismo em Idosos

Importante salientarmos que sedentarismo não é a ausência de atividade física, e sim um comportamento de baixo gasto energético. Ou seja, não adianta irmos na academia 3x/semana, mas passarmos o restante do tempo na posição sentada, seja no trânsito, em frente a televisão ou computador. É importante cultivar um comportamento ativo.

De forma geral consideramos sedentário aquele que realiza menos de 5000 passos por dia, sendo que a recomendação é que tenhamos a meta de 10000 passos/dia idealmente.

95 % dos idosos não alcançam esta recomendação. Estudos mostram que a população com mais de 65 anos passa em média cerca de 9 horas por dia sentada. Outro dado importante é que mais de 50% das pessoas idosas que iniciam uma atividade física abandonam dentro de 6 meses.

E porque, mesmo sabendo da importância da prática de atividade física, muitos idosos não conseguem dar início à uma atividade regular ou não conseguem manter em sua rotina? 

As barreiras mais comuns à prática de atividade física para o idoso, são:

  • Dores
  • Alterações osteoarticulares e problema nos pés
  • Alterações clínicas
  • Dificuldade no equilíbrio
  • Alterações cognitivas
  • Antecedentes de lesões ao praticar atividade física
  • Nunca ter vivenciado modalidades de atividade física ou esportiva ao longo da vida
  • Falta de suporte social
  • Falta de entendimento sobre importância

Algumas dicas:

– faça a escolha certa: escolha gastar energia!!! Se pode subir de escadas, porque subir de elevador?

– se você tem medo de iniciar uma atividade física por questões clínicas, se sente dor ao fazer exercícios ou se tem histórico de lesões ao praticar atividade: não desista, procure seu médico!

 

Dra. Milene Silva Ferreira

Fisiatra e Geriatra Clínica Move