O que dizem as novas recomendações de atividade física da OMS?

 

Tiago Peçanha – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

Contato: pecanhatiago@gmail.com      Twitter: https://twitter.com/tiagopecanha

 

No último mês, a Organização Mundial da Saúde lançou a nova versão das suas Recomendações de Atividade Física e Comportamento Sedentário. Em linhas gerais, o novo documento reforça a importância da prática de atividade física de intensidade moderada à vigorosa, mas também adiciona a importância de limitar o período despendido em comportamento sedentário e substituir estes períodos por atividade física de qualquer intensidade.

Para crianças e adolescentes, o documento recomenda a realização de 60 min por dia de atividade física de intensidade moderada à vigorosa, todos os dias da semana. Em pelo menos 3 dias, atividades aeróbias e de fortalecimento muscular e ósseo, de intensidade vigorosa, devem ser incorporadas.  Por fim, recomenda-se a redução do comportamento sedentário, em particular do tempo de tela recreacional (smartphone, tablet, TV, etc).

Para adultos saudáveis, o documento recomenda a realização de 150 a 300 min por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada à vigorosa.  Além disso, recomenda-se a realização de atividades de fortalecimento, envolvendo os maiores grupamentos musculares, 2 vezes por semana. Por fim, adultos também devem limitar o tempo em atividades sedentárias e substituir por atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de baixa intensidade).

As recomendações para idosos é semelhante à de adultos, com a adição da recomendação de exercícios funcionais e de equilíbrios, que devem ser realizados 3 vezes na semana.

Uma novidade das novas recomendações da OMS é a inclusão de recomendações específicas para gestantes e populações com doenças crônicas. Estes grupos devem realizar pelo menos 150 min de atividade física de intensidade moderada à vigorosa. O documento ressalta algumas precauções que devem ser tomadas para garantir a segurança da atividade física para estas populações.

Por fim, o documento ainda lista algumas mensagens chave, tais como:

  • qualquer quantidade de atividade física é melhor do que não fazer atividade física;
  • todo o tipo de atividade física conta;
  • fortalecimento muscular beneficia a todos;
  • muito tempo em comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde;
  • todo mundo pode se beneficiar do aumento da atividade física e redução do comportamento sedentário. 

    Tiago Peçanha – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

    Contato: pecanhatiago@gmail.com      Twitter: https://twitter.com/tiagopecanha

     

    No último mês, a Organização Mundial da Saúde lançou a nova versão das suas Recomendações de Atividade Física e Comportamento Sedentário. Em linhas gerais, o novo documento reforça a importância da prática de atividade física de intensidade moderada à vigorosa, mas também adiciona a importância de limitar o período despendido em comportamento sedentário e substituir estes períodos por atividade física de qualquer intensidade.

    Para crianças e adolescentes, o documento recomenda a realização de 60 min por dia de atividade física de intensidade moderada à vigorosa, todos os dias da semana. Em pelo menos 3 dias, atividades aeróbias e de fortalecimento muscular e ósseo, de intensidade vigorosa, devem ser incorporadas.  Por fim, recomenda-se a redução do comportamento sedentário, em particular do tempo de tela recreacional (smartphone, tablet, TV, etc).

    Para adultos saudáveis, o documento recomenda a realização de 150 a 300 min por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada à vigorosa.  Além disso, recomenda-se a realização de atividades de fortalecimento, envolvendo os maiores grupamentos musculares, 2 vezes por semana. Por fim, adultos também devem limitar o tempo em atividades sedentárias e substituir por atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo atividades de baixa intensidade).

    As recomendações para idosos é semelhante à de adultos, com a adição da recomendação de exercícios funcionais e de equilíbrios, que devem ser realizados 3 vezes na semana.

    Uma novidade das novas recomendações da OMS é a inclusão de recomendações específicas para gestantes e populações com doenças crônicas. Estes grupos devem realizar pelo menos 150 min de atividade física de intensidade moderada à vigorosa. O documento ressalta algumas precauções que devem ser tomadas para garantir a segurança da atividade física para estas populações.

    Por fim, o documento ainda lista algumas mensagens chave, tais como:

    • qualquer quantidade de atividade física é melhor do que não fazer atividade física;
    • todo o tipo de atividade física conta;
    • fortalecimento muscular beneficia a todos;
    • muito tempo em comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde;
    • todo mundo pode se beneficiar do aumento da atividade física e redução do comportamento sedentário.

Recomendações Canadenses de Movimento para as 24 Horas

Tiago Peçanha – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

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Recentemente, o governo canadense publicou novas Recomendações de Movimento para as 24 horas. Este documento oferece uma direção clara sobre como esses comportamentos devem se integrar ao longo das 24 horas.

De acordo com estas recomendações, 24 horas saudáveis incluem:

  • Realizar vários tipos de atividades físicas, de diversas intensidades, incluindo: (1) atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa que levem a um acúmulo de pelo menos 150 minutos por semana; (2) atividades de fortalecimento muscular, utilizando os maiores grupos musculares, e que sejam realizadas pelo menos 2 vezes por semana; (3) diversas horas de atividades físicas leves, incluindo ficar de pé;
  • Limitar o tempo sedentário por 8 horas ou menos, incluindo: (1) não ultrapassar 3 horas de tempo de tela recreacional; (2) interromper longos períodos na posição sentada frequentemente ao longo do dia.
  • Ter de 7 a 9 horas de sono de boa qualidade regularmente, mantendo a consistência no horário de ir para a cama e de acordar.

 

É possível perceber que o novo documento está de acordo com estudos recentes que demonstram que todos os tipos de movimento importam e que um equilíbrio entre os vários hábitos de saúde é o mais importante para a promoção da saúde. Substituir tempo sedendário com atividade física leve, e substituir a atividade física leve por atividade mais intensa, e mantendo um sono de boa qualidade, pode promover excelentes benefícios de saúde. Adultos que seguem estas recomendações tem menor risco de mortalidade, doença cardiovascular, diabetes do tipo 2, ganho de peso e diversos tipos de câncer. Estas recomendações também estão ligadas a um menor risco de ansiedade, depressão, demencia, e melhora da cognição e qualidade de vida.

Utilização de máscara cirúrgica não afeta o desempenho durante o exercício físico

 

Tiago Peçanha – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

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A utilização de máscara facial é recomendada para a prevenção da transmissão de infecções respiratórias, tais como a do novo Coronavírus (COVID-19). No entanto, existem controvérsias a respeito de um potencial efeito destas máscaras sobre o desempenho físico, sobretudo em exercícios mais intensos.

Recentemente, um estudo canadense investigou se a utilização de máscara cirúrgica ou de pano reduz o desempenho físico durante um teste progressivo máximo em cicloergômetro. Participaram desse estudo 14 adultos (homens e mulheres), fisicamente ativos e saudáveis.

Estes indivíduos realizaram um teste progressivo em cicloergômetro até a exaustão, em três dias distintos.  Em um dos dias, os indivíduos realizavam o teste sem máscara, enquanto nos outros dois dias, eles realizaram os testes com máscara cirúrgica ou de pano. Foram avaliados o desempenho máximo atingido nos testes (i.e., carga máxima atingida e tempo até a exaustão), a saturação de oxigênio arterial, saturação de oxigênio tecidual e a frequência cardíaca. O principal achado deste estudo foi que a utilização de máscaras faciais não afetou o desempenho dos voluntários durante o exercício. Além disso, não houve diferenças relevantes na saturação de oxigênio arterial ou tecidual, indicando que a utilização destas máscaras não causa hipóxia geral ou tecidual, sendo, portanto, segura.

Estes achados estão de acordo com estudos prévios que também identificaram que máscaras cirúrgicas não afetam ou afetam muito pouco o desempenho durante o exercício físico. No entanto, não pode se dizer o mesmo sobre as máscaras N95. Um estudo alemão verificou que este tipo de máscara reduz o desempenho e o consumo máximo de oxigênio durante o exercício em cicloergômetro. Este estudo também relatou um aumento de sensações desconfortáveis durante o exercício, tais como aumento do calor e da umidade no rosto, fadiga e dificuldade de respirar, com o uso da máscara N95.

Estas informações podem ser úteis na criação de medidas de prevenção do COVID-19 em estabelecimentos de exercício físico (academias, clínicas, estúdios de personal training). É importante destacar que a prioridade deve ser a prevenção da transmissão do vírus. Pessoas que praticam exercício de maneira recreativa devem sempre utilizar as máscaras, uma vez que pequenas reduções do desempenho possuem significado pequeno frente ao risco imposto pelo vírus.

As novas tecnologias podem te ajudar a se manter ativo

Tiago Peçanha – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

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A prática diária de atividades físicas é um hábito que trás inúmeros benefícios para a saúde. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana. Para aqueles que desejam emagrecer, o volume de atividade deve ser maior, e o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda pelo menos 250 minutos  de atividade física moderada por semana. Já com relação às crianças e adolescentes, a recomendação é que as mesmas realizem 60 minutos de atividade física moderada à vigorosa por dia. Além destas recomendações específicas de atividade física, todos os indíviduos devem evitar períodos prolongados na posição sentada ou deitada ao longo do dia, e tentar substituir esses comportamentos por atividade física leve.

Embora estas recomendações sejam claras, muitas pessoas ainda tem dúvidas em como medir e acompanhar a sua atividade física semanal. A boa notícia é que atualmente existem diversos equipamentos que podem te ajudar nesta tarefa. A maioria dos smartphones possui aplicativos que medem o seu número de passos diários e a distância caminhada por dia. Além disso, existem aplicativos específicos, como o Strava ou RunKeeper, que medem o seu desempenho durante a corrida ou ciclismo. A utilização desses aplicativos é fácil e eles criam um histórico de atividade física que te ajudam a acompanhar a sua evolução, e a ficar atento quanto à oscilação (para cima ou para baixo) dos seus níveis de atividade física. Mais recentemente, os relógios inteligentes (ou smartwatches) tem se tornado populares entre os praticantes de exercício. Marcas como a Fitbit, Apple, Polar e Garmin possuem diversos modelos que permitem medir diversos parâmetros de atividade física diária e dos exercícios ou esportes praticados. Com esses equipamentos é possível saber o seu número de passos diários, distância percorrida, ritmo de corrida, ciclismo ou natação (pace), frequência cardíaca e gasto energético.

Um estudo de revisão recente, publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, verificou que a utilização destes equipamentos tecnológicos (também denominados de wearables) promove aumento da atividade física diária e melhora de diversos parâmetros de saúde em adultos sedentários ou com doenças crônicas. Mais especificamente, indivíduos que utilizaram este equipamento deram, em média, 2123 passos a mais por dia do que indivíduos que não utilizaram, e este aumento da atividade física diária se associou a redução da pressão arterial e do colesterol ruim. Outros estudos também tem sugerido que a utilização destes equipamentos pode auxiliar no aumento da atividade física em crianças e adolescentes; ou na redução da gordura corporal em indivíduos com excesso de peso.

Desta forma, a utilização dos wearables pode ser uma estratégia interessante e viável para o acompanhamento da atividade física diária, e para o monitoramento de diferentes exercícios. Consulte um profissional de educação física, que ele pode te ajudar a escolher o melhor modelo, e a te ensinar quais parâmetros devem ser utilizados e seguidos. Se você tem uma doença crônica, verifique com o seu médico quais são as adaptações que devem ser feitas e como ficar de olho nos sinais e sintomas.

 

Cidades ativas são mais saudáveis

Tiago Peçanha – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

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A inatividade física é um dos principais fatores de risco modificáveis para o surgimento de doenças crônicas não-transmissíveis, que são as principais causas de morte no mundo. Estima-se que 30 a 40% da população mundial não atinja as recomendações de atividade física da Organização Mundial de Saúde, sendo que esta proporção é ainda maior em adolescentes e idosos. Além de aumentar a morbimortalidade da população, a inatividade também trás impactos econômicos importantes, com estimativas que possa gerar um custo de mais de 50 bilhões de dólares por ano aos sistemas de saúde.

Diversos fatores contribuem para os baixos níveis de atividade física da população, e um aspecto que tem sido muito discutido nos últimos anos é a importância do ambiente construído. O ambiente constuído se refere aos ambientes feitos pelo homem e que dão condição para as atividades humanas. Exemplos incluem prédios, ruas e calçadas; sistemas de transporte; praças, parques e outros espaços verdes; bairros, cidades e toda a infra-estrutura de suporte, como redes de esgoto e de energia.

Embora este seja um conceitos amplos e que possui aplicações específicas em diferentes áreas do conhecimento e da atividade humana, é sabido que características do ambiente construído afetam os níveis de atividade física de uma população. A presença de calçadas amplas e seguras, de ambientes verdes e esteticamente prazerosos e proximidade com ciclovias e parques públicos favorecem a mobilidade urbana e a prática de atividade física, seja de transporte ou de lazer. Por outro lado, ambientes pobres em áreas verdes, com calçadas estreitas e/ou mal pavimentadas, baixa iluminação e com alta circulação de carros e poluição afastam as pessoas da atividade física.

Nas últimas décadas, em muitas cidades do mundo o poder público tem agido de forma a construir uma infra-estrutura que favoreça a mobilidade urbana e a prática de atividade física.  Um bom exemplo nesta linha é a construção de ciclovias e o estímulo à utilização de bicicletas. Um estudo de caso interessante é o da cidade de Amsterdã, nos Países Baixos. Em Amsterdã, 58% dos adultos usam a bicicleta diariamente (sendo que em 38% esta é a principal forma de transporte) e existem cerca de 800 km de ciclovias espalhados pela cidade. Além disso, estimam-se que existam 880 mil bicicletas em Amsterdam, o que faz com que o número de bicicletas seja maior que o da prórpia população total da cidade (aproximdamente 800 mil). Além de favorecer a mobilidade urbana sustentável, a prática do ciclismo trás inúmeros benefícios de saúde aos holandeses. Estima-se que o ciclismo previna 6500 mortes por ano e que promova o aumento da expectativa de vida em 1,5 anos entre todos os holandeses.

Com a pandemia do COVID-19, muitas cidades europeias também passaram a estimular o ciclismo para evitar a aglomeração de pessoas nos metrôs e ônibus. É possível que estas políticas públicas tragam beneficios de saúde adicionais ao controle da pandemia. Em um momento em que as pessoas estão sendo orientadas a não se aglomerarem em locais fechados, é possível que aspectos da infra-estrutura urbana passam a ser repensados de forma a favorecer a prática de atividades físicas no ambiente externo.

Exercícios de alta complexidade no tratamento da doença de Parkinson

A doença de Parkinson é uma doença neurodegenerativa progressiva que afeta o movimento e que é caracterizada pela presença de tremores nos membros, rigidez e dificuldades na marcha, e perda do equilíbrio e da coordenação motora. Pacientes com esta doença também podem apresentar outros sintomas como depressão, distúrbios do sono e disfunção urinária.

Embora não exista cura para a doença de Parkinson, o tratamento medicamentoso é eficaz em reduzir os principais sintomas e melhorar a qualidade de vida, retardando a progressão da doença. Outras terapêuticas envolvem a terapia de estimulação cerebral profunda e a realização de fisioterapia e terapia ocupacional. Recentemente, tem sido demonstrado que a prática de exercícios físicos também possui um papel importante no tratamento desta doença. Particularmente, exercícios complexos que combinam diferentes capacidades motoras (ex: agachar e levantar em uma plataforma instável, exercícios na bola de pilates) ou exercícios que combinam demandas físicas e cognitivas parecem produzir diversos benefícios para esta população.

Uma série de trabalhos conduzidos pelo grupo da Dra. Carla da Silva Batista (Escola de Educação Física e Esporte da USP) tem demonstrado que protocolos de treinamento com alta complexidade motora promovem aumento da força muscular e da mobilidade, e melhora da função cognitiva, do equilíbrio e da qualidade de vida nesta população. Em um dos trabalhos mais recentes deste grupo, foi verificado que o treinamento com alta complexidade motora reduziu em 60% a ocorrência do congelamento da marcha (ou “freezing” em inglês) e em 70% os sintomas motores da doença. Ainda neste estudo, foi verificado que o treinamento físico promoveu uma melhora funcional em áreas do cérebro relacionadas ao controle do movimento.

Por conta de todos os benefícios apontados acima, o treinamento físico com alta complexidade deve ser estimulado para este tipo de paciente. No entanto isto deve ser implementado de maneira progressiva, começando com exercícios mais simples e que envolvam apenas uma tarefa, e progredindo gradativamente para exercícios mais complexos e de dupla tarefa. A supervisão de profissionais treinados é fundamental para o sucesso da terapêutica.

Tiago Peçanha, Consultor da Clínica Move – Profissional de Educação Física. Pesquisador e Pós-doutorando do Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da USP. Pós-doutorando no Research Institute for Sport and Exercise Sciences da Liverpool John Moores University, UK.

Contato: pecanhatiago@gmail.com      Twitter: https://twitter.com/tiagopecanha

Dez Fatos sobre a Dor Lombar

O isolamento social fez com que ficássemos um período muito maior em casa, e por isso a nossa rotina foi alterada. Deixamos de ir ao trabalho e iniciamos o home office, isso gerou mudanças no ambiente de trabalho, diminuímos a prática de atividade física, e ficamos expostos a uma carga emocional gerada por toda essa situação.

A dor lombar é uma condição que pode atingir até 65% das pessoas anualmente, e 84% das pessoas em algum momento da vida terão dor lombar.  Será que essas mudanças causadas pelo isolamento físico podem aumentar o risco de dor na lombar?

Para ajudar nessa resposta, o British Journal of Sports Medicine, fez um recente editorial, relatando 10 fatos sobre a dor lombar e desmitificando algumas crenças. Vamos lá para os fatos:

 

  • A dor lombar persistente é uma situação angustiante, mas raramente fatal e dificilmente irá te deixar em uma cadeira de rodas. Sendo assim, não é uma condição que ameace a sua vida.

 

  • Envelhecer não causa dor lombar e, embora exista essa crença, os estudos não comprovam que a causa ou piora da dor venha com a idade, sendo que a maioria dos casos melhora com o tratamento adequado baseado em evidências.

 

  • Dor lombar persistente raramente está associada a graves danos teciduais. Sua coluna é forte! Em casos de lesões, normalmente a cicatrização ocorre em 3 meses. Caso a dor persista, temos que considerar outros fatores associados como: a pouca tolerância a dor, expectativas negativas, estresse, tensões excessivas, fadiga e falta de atividade física.

 

  • Exames de imagem raramente mostram a causa da dor lombar. O exames acabam sendo úteis somente para uma minoria de indivíduos, visto que a maioria dos achados (protuberância discais, degenerações, artroses, protusões, entre outros) são muito comuns, mas não predizem o quanto de dor a pessoa poderá sentir. As imagens podem mudar com o tempo e a maioria das hérnias tendem a regredir . Além do que, não são somente as imagens que determinarão a evolução do quadro, o quadro clinico é muito mais importante.

 

  • Dor durante exercícios físicos e movimentação não significa que você está fazendo mal para sua coluna. Nos casos de dores persistentes é comum que os músculos ao redor fiquem mais sensíveis ao toque e movimento. A dor pode estar mais relacionado a esse aumento da sensibilidade, do que realmente ao grau de lesão. Então é normal e seguro sentir dor ao começar se movimentar e exercitar. Lembrando que o exercício e a movimentação de forma gradativa em todas as direções são as maneiras mais eficazes e saudáveis para o manejo da dor lombar.

 

  • Dor lombar não é causada por uma má postura. A maneira que sentamos, levantamos ou dobramos a coluna não geram dor lombar. Na verdade, a variação de posições é salutar para sua coluna.

 

  • A dor lombar não é causada por que o seu CORE está fraco. Musculatura do CORE fraca, não causa dor lombar. O que ocorre frequentemente em pessoas com dor lombar, é um aumento da tensão na musculatura do CORE, como uma resposta natural de proteção. Embora seja importante manter a musculatura do tronco forte e ativa, o seu relaxamento também pode ser útil no manejo do quadro.

 

  • A coluna não desgasta com carga e movimentos diários. Da mesma maneira que exercícios de levantamento de peso deixam seu músculo mais forte, movimento e cargas controladas sobre a sua coluna podem deixá-la mais forte e saudável criando resiliência estrutural. Então atividades como correr, girar e curvar-se podem ser feitas de maneira graduais e regulares.

 

  • Crises de dor não significa que você está se machucando. As crises de dor, frequentemente, não estão relacionadas a danos teciduais. Essas crises estão mais relacionadas com alguns fatores gatilhos como: estresse, atividades não corriqueiras, tensão, pouco sono, preocupação ou variações no humor. Mantenha-se calmo, relaxado e ativo.

 

  • Injeções, cirurgias e alguns medicamentos, geralmente não são a cura. Esses tipos de tratamento a longo prazo não são muito eficazes para o tratamento da dor, além de apresentarem alguns riscos e efeitos adversos. O tratamento eficaz é relativamente barato, seguro e inclui estratégias que abordem a otimização dos aspectos físicos e mentais do indivíduo (atividade e exercícios físicos, hábitos saudáveis de sono, controle do peso corporal, atividades sociais).

 

 

Nesse texto foram abordados diversos temas “polêmicos” e nada melhor do que conversar com seu fisioterapeuta ou seu médico para tirar eventuais dúvidas ou postar aqui para que possamos ajudá-los a esclarecer.

#keepmoving   

 

Tiago Alves Bozzo

Fisioterapeuta da Clínica Move

 

Referências:

 

https://bjsm.bmj.com/content/54/12/698

https://www.scielo.br/pdf/csp/v31n6/0102-311X-csp-31-6-1141.pdf

Como manter o peso e a saúde cardiovascular em tempos de Isolamento Físico?

Recentemente um autor reconhecido por suas considerações na área de nutrição e exercício físico, publicou algumas orientações para evitar o ganho de peso e manter a boa saúde cardiovascular durante esse período de pandemia. Esse período se caracterizou pela redução  do gasto energético, aumento do consumo de alimentos calóricos e alterações  na nossa rotina de sono. A chave para uma boa saúde metabólica está na alimentação, na prática regular de exercícios físicos e na qualidade do sono.       Algumas orientações sugeridas por ele para a nova rotina em relação a esses aspectos tão fundamentais para nossa saúde:

Alimentação: As intervenções visam diminuir o consumo de calorias diárias, buscando balancear a energia consumida e gasta para a manutenção do peso. Uma estratégia sugerida é diminuir o tempo entre a primeira e a última refeição dia. Essa intervenção é chamada de restrição de tempo para comer. Essa estratégia visa diminuir o tempo da janela de alimentação, do habitual 12 a 14 horas para 8 a 10 horas por dia. Por exemplo: fazendo a primeira refeição as 10:00 horas e a última às 20:00 horas. É importante lembrar que o conteúdo e a quantidade de alimentos são fundamentais, quando pensamos em saúde alimentar. Atenção especial deve ser dada a ingestão proteica, importante para manter a massa magra e dar a sensação de saciedade. O consumo sugerido é de aproximadamente 1,2 g/kg de proteína por dia, distribuindo cerca de 20 a 25 gramas por refeição ao longo do dia.

 

Exercícios Físicos: O objetivo principal é diminuir o tempo sentado e aumentar o gasto de energia diário. Para aqueles que já têm o hábito de se exercitar é sugerido um treino no modelo High Intensity Training (HIT), que são exercícios de “sprints” que duram de 30 segundos até 2 minutos, intercalados com 1 a 3 minutos de intervalo (repouso ou baixa intensidade) entre os sprints, com duração total de cerca de 30 minutos. Para evitar a perda de massa magra os exercícios de força muscular são essenciais, mesmo aqueles realizados com o peso do próprio corpo têm eficácia na sinalização da síntese proteica, e manutenção da massa livre de gordura. Para aqueles que não praticam exercícios físicos de forma regular são sugeridos “snacks” de exercício distribuídos ao longo do dia, como por exemplo, levantar entre uma reunião on-line e outra e praticar de 5 a 7 minutos de exercício.  Mesmo em pequenas porções os exercícios físicos garantem manutenção da saúde cardíaca e ajudam no balanço energético, evitando ganho de peso indesejado.

 

Sono: A intenção é otimizar a qualidade do sono, realinhando o ritmo circadiano e evitando as alterações metabólicas e no humor, que são causadas por uma noite mal dormida. É sugerido manter uma rotina de sono com horários certos para dormir e acordar; se expor a luz natural durante o dia e principalmente pela manhã. Evitar cochilos durante o dia e, caso aconteçam, que tenham duração máxima de 40 minutos e antes das 15:00 horas. A noite evitar alimentos estimulantes como a cafeína e os estímulos luminosos da televisão, tablets e smartphones.

As mudanças de comportamento impostas pelo atual cenário de saúde mundial afetaram o bem estar e saúde de todos nós e agravaram outras “pandemias” que antes já traziam muito prejuízo ao sistema de saúde e aos indivíduos como a obesidade e a inatividade física. Não é o momento de dietas restritivas e exercícios ao ar livre, mas algumas poucas mudanças na rotina de isolamento, mesmo dentro de casa, trazem muitos benefícios de saúde e bem-estar comprovados cientificamente.

 

Dra. Julia Canali

Dra. Natalia Guardieiro

Médicas do Exercício e Esporte da Clínica Move

 

Fonte: Andy J. King, Louise M. Burke, Shona L Halson, John A. Hawley. The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic. Sports Medicine, may 2020.

Tomar café da manhã como rei e jantar como plebeu?

Você já deve ter ouvido falar da famosa orientação: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”. Pois bem, a questão das alterações ao longo do dia da termogênese (gasto energético) induzida pela dieta ainda é muito debatida na literatura, mas um recente artigo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabology trouxe interessantes resultados. Se trata de um estudo com poucos pacientes, mas com um rigor metodológico louvável.

Os pesquisadores selecionaram 16 participantes do sexo masculino (mulheres foram excluídas, para evitar influência do ciclo menstrual), na terceira década de vida e com índice de massa corpórea normal. Os participantes não podiam estar em uso de qualquer medicação, nem ter realizado restrição alimentar nos últimos seis meses, não possuírem doenças agudas ou crônicas, DM2 em parente de primeiro grau, tabagismo, etilismo, nem serem plantonistas e atletas de competição.

Cada participante passou por duas temporadas de três dias seguidos em laboratório: em um primeiro momento, receberam café da manhã hipercalórico e jantar hipocalórico e no outro, café da manhã hipocalórico e jantar hipercalórico. As refeições hipercalóricas correspondiam a 69% do gasto energético total de cada indivíduo; e as hipocalóricas, apenas 11%. A termogênese foi medida através de calorimetria indireta antes e após as refeições, além da avaliação de parâmetros do metabolismo da glicose e avaliação de fome e apetite através de escalas.

O consumo idêntico de calorias levou a um aumento estatisticamente relevante da termogênese induzida pela dieta 2,5 vezes maior pela manhã do que à noite, após refeições com altas e baixas calorias. O aumento induzido por alimentos das concentrações de glicose e insulina no sangue foi mais baixo após o café da manhã em comparação com o jantar. Além disso, o café da manhã com baixas calorias aumentou a sensação de fome, especificamente o apetite por doces, ao longo do dia.

Ou seja: o gasto energético após uma refeição é claramente mais alto pela manhã do que à noite e esse aumento é independentemente da quantidade calórica consumida; isto é, essa ritmicidade fisiológica é preservada durante a nutrição hipocalórica. E ainda, comer menos pela manhã levou ao um aumento da fome ao longo do dia. Isso é um achado importante para nossa prática clínica em pacientes que precisam perder peso ou estão em fase manutenção. Tem implicação importante também para aqueles pacientes que optaram pelo jejum intermitente e tendem a omitir o café da manhã ao invés do jantar; aparentemente a estratégia contrária teria melhor resultado. Além disso, o resultado de que os picos de glicemia e insulina são menores pela manhã, também são importantes para o acompanhamento de pacientes diabéticos e com pré-diabetes.

Alguns estudos anteriores já haviam sugerido que pessoas que consomem café da manhã tendem a ter uma melhor dieta ao longo do dia e que a estratégia de pular o café da manhã pode levar a um consumo compensatório ao longo do dia.

Parece que a ciência corroborou o ditado popular hein? E você, tem o costume de tomar um café da manhã ?

É sempre bom lembrar que cada indivíduo é único e as estratégias para perda e manutenção de peso devem ser ajustadas de acordo com o perfil e preferências do paciente!

Procure um endocrinologista!

Dra. Mirela Miranda

Endocrinologista da Clínica Move

 

Referência: Juliane Richter, Nina Herzog, Simon Janka, Thalke Baumann, Alina Kistenmacher, Kerstin M Oltmanns, Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals,The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages e211–e221,https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311

Tenho uma doença crônica endocrinológica, sou do grupo de risco para casos graves do COVID-19?

Diabetes: Pacientes com diabetes, especialmente os com mau controle glicêmico, encontram-se no grupo de risco de maior gravidade. A hiperglicemia crônica prejudica o funcionamento adequado do sistema imunológico e leva a um estado pró-inflamatório que predispõe a maior gravidade da doença. Não há motivo para pânico, mantenha seu tratamento, faça controle rigoroso da glicemia e contate seu endocrinologista para ajustes no tratamento.
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Obesidade: Também está associada a maior gravidade. O tecido adiposo é produtor de substâncias pró-inflamatórias que podem estar relacionadas a uma resposta exacerbada à infecção pelo vírus. Se você já está em tratamento, mantenha-o e contato com seu endocrinologista para estabelecer boas estratégias de manter a perda de peso durante a pandemia. Se ainda não está em tratamento, não espere até o fim da pandemia para buscar acompanhamento. Diversos médicos estão atendendo com todas as medidas de segurança e até via telemedicina.
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Tireoide: Pacientes com hipo ou hipertireoidismo em tratamento adequado e bom controle hormonal não estão no grupo de risco. Apesar da Doença de Hashimoto e Doença de Graves serem doenças autoimunes, elas não prejudicam a resposta do corpo à infecção pelo vírus. Os pacientes que fazem uso de medicações para o hipertireoidismo devem comunicar imediatamente seu médico em caso de febre, pois em casos muito raros essas medicações podem diminuir o número de células de defesa (leucócitos). Nódulos tireoidianos não comprometem em nada a imunidade e a resposta do corpo à infecção. Pacientes em tratamento, devem manter suas medicações e manter contato com seu endocrinologista para acompanhamento do tratamento.
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Insuficiência adrenal: Pacientes com insuficiência adrenal, independente da causa, devem manter sua reposição hormonal de glicocorticoide. Por se tratar de uma dose de reposição fisiológica, ou seja, doses de corticoides próximas da produção diária de cortisol pelas adrenais, não compromete sua imunidade e não deve, sob hipótese alguma, ser interrompida. Em caso de infecção, a dose de estresse deve ser administrada conforme orientação do seu endocrinologista.
Em caso de dúvidas, contate o endocrinologista.

Dra. Mirela Miranda
Médica Endocrinologista da Clínica Move

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