Posso trocar feijão por LENTILHAS?

Sinônimo de fartura e riqueza segundo a crença popular, essa leguminosa, muito consumida no final do ano, traz diversos benefícios para a saúde, além de ser uma ótima opção para substituir o feijão no dia a dia e variar o cardápio! É muito consumida por vegetarianos e veganos, por ser fonte de carboidratos complexos, proteína vegetal (22% a 25%), fibras, vitaminas e minerais, como o magnésio e ferro, essenciais para a prevenção da anemia e produção de energia!

Vejam como ela é rica em nutrientes:

  • Fonte de fibras solúveis e insolúveis: as primeiras ajudam na redução do colesterol e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
  • Fonte de fibras insolúveis: contribuem para aumentar o bolo fecal, prevenindo a intestino preso e patologias do sistema digestório, como a síndrome do cólon irritável, melhorando a função digestiva.
  • Fonte de ferro não-heme (de origem vegetal), mineral essencial para a prevenção de anemia e produção de energia: o ferro é um componente da hemoglobina, molécula responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos e também faz parte dos processos enzimáticos para a produção de energia). Apenas um cuidado: a biodisponibilidade do ferro não-heme, que não é absorvido facilmente, é otimizada quando ingerimos algum alimento rico em vitamina C, como limão ou laranja.
  • Minerais como o selênio (atua como antioxidante e é essencial para a regulação da função tireoidiana), cobre (atua nas funções enzimáticas e na saúde dos tecidos conjuntivos, cabelos e olhos), magnésio (necessário para mais de 300 reações no corpo, como a síntese proteica, produção de energia, crescimento das células e desenvolvimento do DNA/RNA) e zinco (fundamental para o sistema imunológico).
  • Fonte de Vitaminas do Complexo B, principalmente a vitamina B1, B2 e B6, sendo a última fundamental para a memória e para a prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Pessoas com níveis sanguíneos elevado de acido úrico devem consumir essa leguminosa com moderação, pois ela é rica em purinas!

Muitos reclamam que sentem desconforto após a ingestão das lentilhas. Uma forma de eliminar ou amenizar esses sintomas é deixar os grãos de molho em água filtrada por, pelo menos, 4 horas! Esse processo ajuda a reduzir o teor de fitatos (antinutrientes): dentro do intestino, os fitatos agem como “ladrões” de nutrientes, “grudando” em minerais nobres, como o ferro e o zinco, e tornando-os indisponíveis para absorção!

Existem vários tipos de lentilhas, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, vermelhas ou castanhas, negras e lentilhas laranja, e são classificadas segundo o seu tamanho: a variedade macrospermae (grande) e a variedade microspermae (pequena). Um cuidado importante ao cozinhar as lentilhas: não cozinhe muito, pois podem virar um purê facilmente!

Camila Saviano
Nutricionista da Clínica Move

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